糖質制限のおやつ・おすすめ21選&人気の簡単レシピ3選

糖質制限のおやつは、幅広いジャンルで、多くの商品が販売されています。

また、市販されていない種類のお菓子でも、自分で作るための簡単なレシピが多数公開されています。

この記事では、糖質制限の基本から市販のおやつ・人気のレシピなどを紹介していきます。

おやつのバリエーションが増えることで、糖質制限ダイエットも、さらに継続しやすくなるはずですよ。



糖質制限の基礎知識・ポイント

ハーブをあしらった肉料理

糖質制限のおやつを紹介する前に、まず「糖質制限とは何か」などの基礎的なポイントを説明します。

(すでに理解している方は、直接お菓子の情報にジャンプしてください)

糖質制限とは

糖質制限とは「糖質の摂取量を減らすこと」です。

近年は「ダイエット法」として人気ですが、もともと糖尿病の治療で実践されていたもの。

糖質には「砂糖」はもちろん「炭水化物・果糖」も含みます。

つまり、ご飯・パン・麺類などの主食や、果物・フルーツの摂取も控え目にする必要があるんです。

糖質制限のやり方

糖質制限のやり方は、上記のような「糖質を含む食品」を摂らないようにするだけです。

ポイントは「肉・乳製品・油」などは摂取していい、という点でしょう。

これまでのダイエットでは「脂肪分は摂取してはいけない」というルールでしたが、糖質制限ではむしろ「良質な脂肪」であれば、積極的に摂取するべきとされています。

(例えば油なら、サラダ油は推奨されませんが、オリーブオイル・亜麻仁油などは推奨されます)

また「お酒も飲んでいい」というのがポイント。

ワイン・焼酎などは元から糖質が少ないかゼロですし、麦から作るビールでも、最近は「糖質オフ」の商品が続々と出ています。

このように「日本人の好きな食べ物・飲み物」の多くを摂取していいので、単純に「食べる量を減らす」というダイエットよりも、長続きしやすいのがポイントです。

糖質制限の注意点

糖質制限の注意点は「糖質ゼロの食品だからと言って、食べすぎない」ということ。

確かに「太らない」かも知れませんが、何かを食べ過ぎたらその分「栄養が偏る」わけです。

よくあるのは「肉の食べ過ぎ」です。

肉自体が悪いのではなく「それで満腹になって、野菜などを食べなくなる」ことが悪いのです。

糖質制限をしても結局「バランスの良い食事をする」という基本的なルールは変わりません。

また「糖質制限が体質に合わない」という方も稀にいます。

「痩せない」ならまだいいですが、「激やせ」や、その他の体調不良を起こしてしまうことも、稀にあります。

これは他のダイエットでも同じですが、そうした状況になったら、一度中断するべきでしょう。

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ダイエットや糖尿病で糖質制限中でも、やっぱりパンやお菓子類の甘いものが恋しくなってきますよね。

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甘いものを我慢して糖質制限生活が続かないのであれば、無理せず糖質制限フードを食べて、ストレスフリーに糖質制限を続けてみてはいかがでしょうか?

糖質制限、市販のおやつでおすすめ21選

ドライフルーツの画像
糖質制限のおやつは、驚くほど多くの種類が市販されています。

コンビニ・スーパー・通販など、買える場所も豊富です。

ここではAmazonで買えるおやつで、糖質制限におすすめのものを21種類ご紹介します。

ナッツ系

ナッツ類は、何もしなくても元から糖質がほぼゼロです。

そして、鉄分・マグネシウム・ビタミンB2などの栄養素も豊富に含んでいるので、糖質制限をしていなくてもぜひ摂取したい食品です。

無添加ミックスナッツ

ミックスナッツ
やはり複数のナッツ類を同時に食べられる、ミックスナッツがおすすめです。

ナッツはもともと腐りにくい素材なので、無添加の商品が多くあります。

無添加の中でも、特にオイル不使用のものは油の酸化による悪影響もないですから、おすすめです。

下で紹介するAmazonの商品は、3種類のナッツを含んでいます。

  • カシューナッツ
  • アーモンド
  • くるみ

それぞれ異なる栄養素を持っていますから、ちょっとしたサプリメントのような効果もあるでしょう。

生ヘーゼルナッツ


市販のミックスナッツで、あまり含まれないのがヘーゼルナッツです。

そのため、これだけは単独で摂るのがいいでしょう。

下の商品のように「無塩・無添加」のものがおすすめです。

糖質制限食では、肉やチーズを多く食べる分、塩分過多になることがあるので、それを防ぐためにも「無塩」は重要なポイントとなるでしょう。

1kgだとgあたりの価格も安くなります。

大豆系

大豆・おからなどの食品は、糖質制限食の一大ジャンルとなっています。

糖質制限がブームになる前から「大豆食品だけ」のカフェやレストランが各地にあったため、外食でも美味しいメニューが食べられる、というのも魅力です。

もちろん、市販のお菓子でも昔から美味しいものが販売されていたため、糖質制限のおやつでも、特に満足度の高いジャンルと言えます。

ここでは、そんな美味しい大豆系のお菓子の一部を紹介します。

江崎グリコ「おからだから」チョコチップ

江崎グリコ・おからだから

おからを原料にしたお菓子で、チョコチップが散りばめられた、しっとりした食感のクッキー型のケーキです。

チョコレートが好きな人に特におすすめです。

豆乳おからクッキー

豆乳おからクッキー

豆乳とおからという、大豆系の原材料をダブル使用した低糖質クッキーです。

特に下の商品の場合は「訳あり」なので、1kgの大容量でも、低価格で買うことができます。(もちろん、味や品質には問題ありません)

黒豆豆乳きなこせんべい

黒豆豆乳きなこせんべい

せんべいや和菓子が好きな方に特におすすめです。

豆乳・きな粉とも黒豆由来で、通常の大豆より植物性タンパク質が豊富になっています。

糖質制限をしていると、肉やチーズによって「動物性タンパク質」をよく摂るようになるので、植物性とのバランスが取れるおやつは貴重でしょう。

海産物系

海産物は、海藻・魚介類ともに、全てほぼ糖質ゼロです。

特に海苔などは間食としても食べやすいですし、栄養が豊富という点でもおすすめです。

片山 サクッと大人おやつ海苔

サクッと大人おやつ海苔

名前通り、おやつとして食べられる海苔です。

海苔は糖質ゼロなのはもちろん、食物繊維・EPA(イコサペンタエン酸)・ビタミンなどの栄養も、豊富に含まれています。

糖質制限をしていなくても、健康的な間食として取り入れたいものです。

マツモト 徳用おつまみ昆布

徳用おつまみ昆布

文字通り、おつまみに最適な昆布です。

おつまみというと辛いイメージがあるかも知れませんが、この商品は塩分不使用で、天然の昆布の味です。

商品情報の栄養成分表示もシンプルで「昆布・調味料」だけです。

調味料はアミノ酸等なので、限りなく「昆布のみ」に近い、健康的なおつまみです。

寒天系

寒天はこんにゃくと同様、糖質もカロリーも含みません。

これを砂糖で甘くしたのが普通のゼリーですが、最近の「寒天ゼリー」は、糖質オフのものが増えています。

また、寒天をおやつ以外のジャンルに活用した、糖質制限食もあります。

ここではそれらの食品を紹介します。

Nゼロカロリーきなこわらびもち108g×6個

黒蜜風味のわらびもちと別添えのきな粉付き!

100gあたり5kcal未満のゼロカロリーきなこわらびもちは、甘味の甘味料を天然甘味料だけを使い、甘さが恋しくなる糖質制限中に最適です。

きな粉のこうばしい香りと、ほんのり甘い黒糖風味のもちもちわらびもちで満足度大です。

アサヒグループ食品 おどろき麺0濃厚ごま担々麺 21.6g ×6個

パッケージを見るだけでも、濃厚なごま担々麺の美味しそうな香りが漂ってきそうです。

糖質制限中は麺類が食べたくても我慢してる方が多いのではないでしょうか?

アサヒグループ食品のおどろき麺0はその名の通り麺は0g。

すなわち、麺は1gも入っておらず入っているのはカロリー0の寒天から作られた麺です。

1食美味しく食べても82kclと、一日の目標摂取カロリーを超えずに間食にも最適です。

乳製品系

乳製品は、脂肪分はありますが糖質は含んでいません。

昔のダイエットや医学では「脂肪・コレステロールは悪」でしたが、今は「良質な脂肪や、善玉コレステロールは、むしろ積極的に摂取した方がいい」という認識に切り替わっています。

特にチーズやバターは好きな日本人が多いでしょうから、楽しみながら糖質制限を実践する上で、乳製品は鍵になるでしょう。

オーガニック ココナッツ&ギー(バターコーヒー)


バターコーヒーは、文字通り「コーヒーにバターを入れる」ものです。

これが意外と美味しく、しかも健康的ということで、話題になっています。

世界的なベストセラーとなった『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』でも「完全無欠コーヒー」として、紹介されています。

朝の忙しい時間でも、混ぜるだけでバターコーヒーができるペーストがあれば、毎日リッチで健康的なコーヒータイムを楽しむことができます。

そうした朝の余裕は、糖質制限だけでなく仕事のモチベーションの向上にも繋がるでしょう。

QBBベビーチーズ


ベビーチーズは、チーズの種類ではありません。

「iPhone・ウォークマン」などと同じく「商品名」です。

QBBが1972年から発売し、日本人の生活に根付いている、小さい四角形のチーズです。

チーズは糖質制限食の代表ですが、特にベビーチーズのように小さくて手が汚れにくいものだと、おやつにも最適です。

マスタードなどの香辛料が含まれていれば、その辛味成分による眠気覚ましや、アドレナリン分泌の効果も期待できるでしょう。

辛い・しょっぱい系

おやつというと「甘味系」を連想しますが、中高年の男性など「辛いおやつの方が好き」という方もいるでしょう。

ここでは、そうした「辛い系・しょっぱい系」で、糖質制限のおやつをご紹介します。

テング ビーフステーキジャーキー

テング ビーフステーキジャーキー
ビーフジャーキーはお酒のおつまみのイメージがあるかも知れませんが、最近は塩分控え目のものが多いので、通常の間食にも使えます。

糖質制限ではお酒もOKですが、それまで食べていたおつまみの中でも、炭水化物を含むものはNGになるので、酒飲みの方は、おつまみをジャーキー・ナッツなどに切り替えていくといいでしょう。

北海道産するめ足


するめ足も辛いおやつ・おつまみの定番ですが、当然糖質が含まれていないので、糖質制限のおやつにも使えます。

するめのメリットとしては「噛む力が強まる」ということもあります。

顔・顎の筋肉を鍛えることに加えて、よく噛むことは脳の活性化にも繋がることが知られています。

唾液も多く分泌されて、口腔内が健康になるだけでなく、消化機能の改善にもつながります。

ありとあらゆるプラスがあるおやつなので、糖質制限に反対、あるいはしないという方でも、間食や晩酌に取り入れると良いかも知れません。

チョコレート系

お菓子の代表のチョコレートですが、やはり糖質制限をしていても「どうしても食べたい」という方は多いでしょう。

ここでは、チョコレート系でおすすめの糖質制限のおやつを紹介していきます。

低糖工房 糖質オフチョコクッキー

糖質オフチョコクッキー

チョコ系のお菓子の中でも、クッキーは特に「生地が炭水化物」ということで、糖質0にしにくいもの。

しかし、下で紹介する商品などは、生地も含めてほぼゼロに近い低糖質になっています。

好きなおやつを食べて、ストレスのない状態を維持すれば、糖質制限はさらに無理なく継続できます。

チョコやクッキーが好きな方は、こうしたお菓子を試してみるといいでしょう。

大豆クランチチョコ

ミルクチョコレートが好きという方に、特におすすめです。

乳成分がたっぷり配合されているためミルク感も豊富ですし、ザクザクのクランチの食感は糖質制限のおやつであることを忘れさせてくれます。

「糖質制限をしていても、お菓子を我慢しなくていいんだ」と実感できるでしょう。

ケーキ系

ケーキというと「糖質の固まり」のようなイメージを持っている方もいるでしょう。

しかし、最近は糖質制限ブームの影響も受けて、低糖質のケーキが多く販売されています。

そうした「低糖質ケーキ」を紹介していきます。

糖質84%オフ・ミルクチョコ使用 濃厚ガトーショコラ

ケーキの中でも特に「チョコケーキ・ショコラケーキが好き」という方におすすめのスイーツです。

糖質を84%もカットしながら、ミルクチョコレートの風味が濃厚に生かされており、普通のガトーショコラとまったく遜色ない味を楽しめます。

低糖質 生チョコレアチーズケーキ

低糖質 生チョコ レアチーズケーキ

レアチーズケーキに生チョコパウダーをまぶしたスイーツです。

天然甘味料のステビアを使い、小麦粉の代わりにおからを使用するという、健康的なレアチーズケーキ。

バターやクリームも低脂肪で、「糖質だけでなく、脂肪も気になる」という方におすすめです。

パン系

糖質制限を始める時、最初に悩むのは「主食」でしょう。

「おやつはともかく、お米もパンもダメというのはきつい」という方が多いと思います。

しかし、最近は糖質制限に対応したパンも多く製造・販売されています。

パンをおやつとして食べる方のため、それらのパンを紹介します。

低糖質クロワッサン

クロワッサンをおやつにしている方も多いでしょう。

クロワッサンは糖質制限の食材とも愛称が良く、糖質をカットしても味が落ちないのが魅力です。

下で紹介するクロワッサンも、良い口コミ・感想が多数書かれており「糖質制限をしても、美味しいおやつを食べたい」という方におすすめです。

低糖質あんぱん

糖質制限のおやつは、和菓子や和風の味も多くあります。

糖質をカットしたアンパンもあるので、あんこが好きな方でも、ストレスなく取り組めるでしょう。

その他の和風の甘味としては、杏仁豆腐・水ようかんや、抹茶系の各種のお菓子が販売されています。

抹茶アイスなどは、さすがに「糖質完全オフ」までは行きませんが、かなりカットされた商品が出ています。

その他のおやつ

おやつというより間食ですが、意外な糖質制限メニューをご紹介します。

特にカレーは炭水化物の多い食事なので、糖質制限された商品があることで、安心できる方も多いでしょう。

低糖質ビーフカレー

カレーの糖質をカットすると、普通は味が薄くなります。

しかし、この商品は隠し味のトマトや、玉ねぎ・きのこなどの旨味によって、低糖質でもコクのある味になっています。

Amazonでの口コミ・評判も良く、カレー好きの方でも満足できると思われます。

糖質89%オフ低糖質ホワイトミックスピザ

糖質89%オフ低糖質ホワイトミックスピザ
ピザでも、糖質制限食が販売されています。

それも89%オフですから、かなりのカット具合です。

アメリカ人に肥満体系の人が多い影響なのか、ピザというと「肥満の原因になる食事」というイメージが、一部で持たれているようです。

しかし、糖質さえカットされていれば「チーズや野菜が豊富に載っている、栄養価の高い食事」なのです。

特にトマトは、加熱してチーズなどの乳製品と同時に摂取することで、リコピンなどの吸収率がより高くなります。

「トマト×チーズ」の組み合わせが美味しいのは、体にいいからなのですね。

そのように、本来健康的なピザを、より健康的にしたという点でも、糖質制限のピザは価値のある商品でしょう。

3.コンビニ・スーパー・通販の、糖質制限おやつ

スーパーマーケットの店内のイメージ

コンビニエンスストアやスーパー、あるいはネット通販でも、糖質制限のおやつは多く販売されています。

ここでは、それらの一部をご紹介します。

ファミリーマート

コンビニの糖質制限おやつと言えば、ファミリーマートが代表でしょう。

ファミマはライザップとコラボして、下のような糖質制限スイーツを販売しています。

  • RIZAPチーズケーキ
  • RIZAPカスタードプリン
  • チーズアイスバー
  • チョコチップスコーン
  • 割チョコ ビターショコラケーキ
  • ブランロール

スイーツだけでなく、ラーメン・ビビンバ風サラダなどの食事も販売しているので、おやつ以外のジャンルでもファミリーマートを活用することで、糖質制限がさらにしやすくなるでしょう。

セブンイレブン

セブンイレブンの独自商品でも、多くの糖質制限食が販売されています。

ファミリーマートと比較するとセブンは「スイーツでなく、食事が多い」という印象です。

例えば、「一風堂 白丸とんこつ豆腐スープ」は、とんこつスープですが大幅に糖質がカットされています。

糖質制限をしているとラーメンは食べにくくなりますが、豚骨ラーメンのスープ味だけでも、こうした商品で頻繁に楽しむことができるでしょう。

ローソン

ローソンブランドの糖質制限のおやつでは「さっくりコーンチップス」がおすすめです。

糖質制限のお菓子は「甘い系」は多いのですが、こういう「辛い系・スナック系」があまりないからです。

特にコーンチップスは、そもそもの素材が「全て炭水化物」ですから、糖質ゼロにするのが難しい商品です。

しかし、ローソンのこの商品では、じゃがいもでなくトウモロコシを使い、さらにアマランサス・チアシードなどをうまく配合することで「炭水化物を抑えても、ポテトチップスのような風味を出す」ことに成功しています。

糖質制限をしたいけど、スナック菓子はやめられないという方は、ぜひ試してみてください。

サークルKサンクス

ファミリーマートと統合されたサークルK・サンクスですが、店舗によってはまだサークルKサンクス独自のブランド商品も販売されています。

その一つが「もち麦粉入りメロンパン」です。

もち麦・ブラン・全粒粉を使用することで、小麦主体で作る通常のメロンパンより、大幅に低糖質になっています。

食物繊維も豊富に含まれているので、便秘などが気になる方にも、普通のメロンパンよりプラスになるでしょう。

楽天市場

楽天では、糖質制限のおやつ・食品は何でも手に入ります。

最初は、いくつかの種類のお菓子がセットになった「お試しセット」を買うのがいいでしょう。

さまざまなショップから糖質制限スイーツのバラエティセットが販売されています。

パンの詰め合わせや砂糖不使用アイスを含むものなど、種類が非常に豊富。

バリエーションが豊かなので、選ぶのが楽しくなってしまいそう。

シャトレーゼ

シャトレーゼも糖質制限のおやつの開発に、積極的に取り組んでいます。

特にケーキの製造会社という点で、糖尿病予防の取り組みは昔から行われており、そのノウハウが活かされているわけです。

定番の商品では「糖質86%カットのショートケーキ」があります。

砂糖ではなくエリスリトール・マルチトールを使用。

これらの糖分は体に吸収されにくい糖なので、肥満・メタボの予防に大きく貢献します。

シャトレーゼは他にも、パン・どら焼きなどケーキ以外のジャンルでも多くの糖質制限のおやつを販売中。

特に運動をした後のご褒美などで、糖質制限中の方におすすめです。

糖質制限のおやつ・人気レシピ&作り方3選

ワッフルとバニラアイスとコーヒー

糖質制限のおやつは豊富に市販されていますが「どうしても、自分の食べたいものが見つからない」ということもあるでしょう。

そういう時は「自分で作る」という発想になるわけですが、同じことを考えた方々が、クックパッドやブログなどで、簡単レシピを公開されています。

ここではそれらの人気レシピの中でも「使う道具」をテーマに、3点紹介します。

(レシピの詳細は、検索してレシピサイトでご覧ください)

炊飯器…低糖質チーズケーキ

簡単に書くと「スライスチーズや生おからなどを混ぜて、炊飯器に入れて炊飯する」という作り方です。

「それだけ?」と思われるかも知れませんが、それだけです。

もちろん、BPとサイリウムを混ぜる段階など、少々素早さが要求される場面もあります。

しかし、原理としては簡単なので、糖質制限のおやつを手作りしたいと思っている方に、ぜひ最初に試していただきたいレシピです。

レンジ…生おからケーキ

このレシピはとても簡単で、「材料を混ぜて耐熱容器に入れて、レンジでチンする」だけです。

材料は下の通りです。

  • 生おから
  • 純ココア
  • 甘味料
  • ベーキングパウダー

シンプルな作り方なので、お菓子作りの心得がある方は、アレンジもしやすいでしょう。

これだけの簡単なレシピで、シフォンケーキのような、美味しい生おからケーキが出来上がります。

フライパン…糖質オフどら焼き

どら焼きの作り方は意外と簡単で「材料を混ぜて、フライパンで焼く」というだけです。

クレープと同じですね。

UFOのような伝統的な形にしようとすると専用の型が要りますが、自分で食べるだけなら、フライパンでいいのです。

混ぜる材料は下の通りです。

  • おからパウダー
  • 豆乳
  • 甘味料
  • バター
  • ベーキングパウダー

低糖質のどら焼きはコンビニエンスストアでも多く売っていますが、自分で作ると添加物も少なくて、さらに健康的でしょう。

糖質制限のおやつ、よくある質問

おやつを食べようとしながら、考えている女性

糖質制限を実行するには、それぞれの生活・職業・体質などに合わせて、考慮すべきことが多くあります。

ここでは、糖質制限の食事や間食に関して、よくある質問の一部をまとめます。

グルテンフリーのおやつは?

グルテンフリー(小麦不使用)のおやつも、多く販売されています。

お菓子だけでなく、「糖質ゼロ麺」のような「麺類」でも商品は豊富。

あまり知られていませんが、うどんにもグルテンは含まれているので、グルテンフリーの生活をしたい方は、パンやピザだけでなく、うどんでもグルテンフリーを意識する必要があります。

妊婦は糖質制限をしてもいい?

妊婦の方は、糖質制限をしてはいけません。

糖質制限に限らず「妊婦のダイエットは危険」というのは、昔から言われています。

今後定説が変わる可能性もありますが、子供の命に関わることですから、やはり従来の説に従った方が無難でしょう。

外食のメニューでもある?

外食で糖質制限ダイエットに対応しているお店は、多くあります。

特に東京・大阪・名古屋などの大都市であれば、ぐるなび・ホットペッパーなどで簡単に見つかるでしょう。

糖質制限は「肉もチーズも、ワインもOK」というルールですから、朝食やランチはともかく、ディナーでは意外と簡単なのです。

昔から「お酒とおつまみだけで、ご飯は食べない」という男性はよくいますからね。

そのアルコールで、ビールなどの糖質系を避ければいい、というだけなのです。

会社での間食のおすすめは?

仕事の間食では、ソイジョイ(SOYJOY)をおすすめします。

名前通り大豆がメインで人気のオヤツですが、シリーズのほとんどが「10g以下」の糖質量になっています。

北里研究所病院の山田悟氏によれば、糖質制限の期間中でも、間食で「10g程度」までの糖質は摂取しても良いということです。

ソイジョイならこの量の基準も満たせます。

糖尿病でも食べられるお菓子は?

糖尿病の程度にもよりますが、「糖質ゼロ」のおやつは、ほとんどがOKでしょう。

少なくとも普通のスイーツよりは圧倒的に良いはずです。

ただ、糖尿病は症状によっては命にも関わりますし、ここでは安易な結論は出せません。

必ずかかりつけの医師の先生に「どんなお菓子なら食べてもいいか」を確認なさってください。

子供にオススメのおやつは?

お子様には、できるだけ糖質ゼロのお菓子をおすすめします。

子供は運動量が多いので肥満にはなりませんが、虫歯にはなるからです。

糖質制限のおやつは「太らない」というだけではなく「虫歯になりにくい」というメリットもあります。

歯医者さんでも「デンタルガム」という「糖質なしのガム」が売られているくらいです。

特にガムではこれを与えると、歯磨きの代わりにもなって一石二鳥でしょう。

糖質制限のおやつは逆に太る?

理論的に「糖質制限のおやつのせいで太る」ということはあり得ません。

普通のお菓子と比較したら、明らかにカロリー・糖質は減るはずだからです。

それでも切り替えた方が太った原因があるとしたら、下のようなものでしょう。

  • 運動をさぼった(以前より減らした)
  • 食べる量が増えた(糖質制限だから大丈夫と油断した)
  • 糖質制限とは関係のない要因(仕事のストレスなど)

一番多いのはおそらく「最後」でしょう。

仕事のストレスで睡眠不足になるなどすれば、それが原因で太ることもあります。

血流やホルモンの分泌が悪化する、疲労で動作が緩慢になって、毎日の運動量が無意識のうちに落ちる、というような原因です。

まとめ

チョコをまぶしたミニドーナツ

以上、糖質制限のおやつでおすすめの商品や、簡単なレシピ、その他の関連知識などをまとめました。

糖質制限がブームになってから数年経ちますが、効果・安全性ともにかなり高いと言っていいでしょう。

ただし、どんな健康法やダイエット法でも同じですが、合わない方もいます。

実践してみて合わないようであれば、糖質制限の度合いをゆるくしたり、元の食事に戻すなどして無理せず楽しく糖質制限を行ってくださいね。